چطور آنچه که می‌خوریم، بر خواب ما تاثیر می‌گذارد؟

مینو علوی

در دنیای امروز، پژوهش‌های زیادی درباره جزییات زندگی انجام می‌شود که گاه نتایج اعجاب‌آوری دارند؛ مثلا با تغییر رژیم غذایی یا عادت خواب و یا حتی انجام یک ورزش کوچک، ممکن است بتوانیم جلوی نفوذ یک بیماری سخت را در بدن‌ خود بگیریم. «ایران‌وایر» در سلسله مطالبی با عنوان «سلامت روح و جسم»، به همین جزیيات و تغییرات کوچک و قابل دسترس می‌پردازد که روی کیفیت زندگی تاثیرات شگرف دارند.

***

سالی که کمتر از یک ماه دیگر از آن عمر آن باقی مانده، برای خوابیدن سال خوبی نبود. روزها و شب‌های بسیاری از ما به‌خاطر شیوع ویروس تاجدار به‌ روزمرگی محض گذشت. مجبور بودیم روزها در خانه بمانیم و جلوی تلویزیون زندگی کنیم. مدرسه‌ها و دانشگاه‌ها تعطیل شد و بی‌‌‌تحرکی، برنامه خواب اغلب ما را به هم ریخت. بسیاری از ما ساعت‌های طولانی از استرس در رختخواب غلت زدیم و چه شب‌هایی طولانی که با استرس و ترس‌های این دوران، طولانی‌تر شد. به همین خاطر، متخصصان خواب و تغذیه و روانپزشکان دست به کار ارائه راهکارهایی ساده و قابل انجام برای مقابله با این موج بی‌خوابی و بیماری‌های ناشی از آن شده‌اند.

 تازه‌ترین تحقیقات محققان آمریکایی نشان می‌دهد که رژیم غذایی و نوع غذاهایی که می‌خوریم، روی کمیت و کیفیت خواب ما تاثیر مستقیم دارد و برعکس. یعنی غذاهایی که می‌خوریم، بر خواب ما و خواب ما روی رژیم غذایی و غذاهایی که هوس می‌کنیم، تاثیر دارد.

غذاهای ناسالم قاتل خواب هستند

حتما شما هم درباره آزاد شدن یک‌باره انرژی در اثر مصرف بیش از حد شکر یا «شوگر راش» شنیده‌اید. معمولا کودکان دچار این انفجار انرژی می‌شوند و باعث می‌شود که بی‌وقفه شروع به دویدن و سروصدا کنند. به همین خاطر، متخصصان تغذیه به پدر و مادرها توصیه می‌کنند که در ساعات پایانی روز به بچه‌ها خوراکی‌های شیرین یا شکلات ندهند تا بتوانند خوب بخوابند. اما تحقیقات جدید دانشمندان نشان می‌دهد که خواب بزرگسالان هم در اثر خوردن شیرینی‌جات و کربوهیدرات‌های ساده مانند نان‌های سفید و بدون سبوس، به همان اندازه مختل می‌شود.

این تحقیقات همچنین نشان داده‌ است که خوردن غذاهایی با چربی اشباع‌شده مانند گوشت چرب، کره، مارگارین، شیر و خامه، ماست پرچرب، شیرینی‌جات و بیسکوییت‌ها هم در ایجاد اختلال در خواب مقصرند. برعکس این غذاها، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات سبوس‌دار که فیبر بالایی دارند و همچنین چربی‌های اشباع‌شده مانند آجیل، تخمه کدو و تخمه آفتاب‌گردان، کنجد و روغن کنجد، زیتون و روغن زیتون و نیز ماهی هستند که در بهبود خواب ما تاثیر‌گذارند.

این نتایج از طریق بررسی داده‌های بالینی در طی سال‌های متمادی به دست آمده و نشان می‌دهد که هر چه کالری دریافتی از طریق ساده‌تری باشد، یا به اصطلاح از «غذاهای شکم سیرکُن» به‌دست آمده باشد، خواب فرد سبک‌تر، گسسته‌تر و کمتر است. مشخصه اصلی غذاهای «شکم‌ سیرکن»، پروتئین پایین، میوه و سبزیجات کم و شکر افزوده زیاد است.

البته باید در نظر گرفت خصلت تحقیقاتی که بر پایه داده‌های بالینی انجام می‌شود، این است که ارتباط بین دو موضوع را بررسی می‌کند، نه رابطه علت و معلولی را. یعنی این تحقیقات نمی‌گوید که تغذیه ناسالم، انسان را بدخواب می‌کند؛ بلکه می‌گوید که تغذیه ناسالم و بدخوابی با هم در ارتباط هستند.

این موضوع از این جهت مهم است که هزینه بسیاری از تحقیقات مربوط به تغذیه توسط شرکت‌های بزرگ غذایی پرداخت می‌شود و بنابراین این تحقیقات اغلب خالی از جهت‌گیری نیستند. مثلا در تحقیقاتی که یک شرکت چندملیتی تولید و فروش کیوی در جهان هزینه آن را پرداخت کرده بود، اعلام شده بود که اگر فردی برای چهار هفته هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی بخورد، کیفیت خواب او به‌وضوح بهبود خواهد یافت. محققان این تحقیق به وجود آنتی‌اکسیدان‌ها در کیوی اشاره کرده و آن را عامل تسهیل خواب دانسته بودند؛ ولی در فقدان روش تحقیق علمی، نمی‌توان به نتایج این تحقیقات ۱۰۰ درصد اعتماد کرد.

در این باره دکتر «ماری سن آنژ»، استاد مرکز پزشکی ایروینگ دانشگاه کلمبیای آمریکا به ایندیپندنت گفته است: «بهتر است به‌جای اینکه روی یک نوع خاص از غذا یا میوه، مانند کیوی یا گیلاس برای بهبود کیفیت خواب تاکید کنیم، به‌طور کلی تغذیه سالم را دنبال کنیم.»

سن آنژ از محققان اصلی تحقیقاتی است که در آن ۲۶ فرد بزرگسال سالم در یک بازه ۴ روزه با غذاهای یکسان تغذیه شده و خواب آن‌ها مورد بررسی قرار گرفته است. در این تحقیق در روز پنجم به این افراد اجازه داده شده که هر چه می‌خواهند بخورند. نتیجه این شد که افرادی که در روز پنجم غذاهایی با شکر افزوده بالا، چربی‌های اشباع‌شده، کربوهیدرات‌های ساده و کم‌فیبر خورده بودند، «موج آرام خواب» یا خواب عمیق کمتری داشتند.

همچنین مطالعات بالینی نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها تاثیر شگرفی بر خواب دارد. افرادی که رژیم غذایی آن‌ها شامل کربوهیدرات بیشتری است، نسبت به افرادی که رژیم غذایی آن‌ها بر پایه چربی یا پروتئین است، زودتر به خواب می‌روند. این احتمالا به دلیل تسهیل ورود «تریپتوفان» به مغز توسط کربوهیدرات‌های پیچیده است. «تریپتوفان» یک نوع اسید آمینه است که از سیستم گوارشی ما وارد خون شده و از آن جا خود را به مغز می‌رساند. «تریپتوفان» منجر به ترشح یک ماده شیمیایی به‌نام «سروتونین» در مغز می‌شود که ما را آرام می‌کند. «سروتونین» در برخی داروهای ضدافسردگی به وفور وجود دارد و در درمان افسردگی و بی‌خوابی موثر است.

کدام کربوهیدرات‌ها برای خوب خوابیدن مفید هستند؟

کربوهیدرات‌ها شمشیر دو لبه‌اند. این یعنی کیفیت کربوهیدراتی که می‌خوریم، برای سلامت به طور کلی و خوب خوابیدن به طور خاص بسیار مهم است. دکتر سن آنژ در مطالعات خود دریافته است که افرادی که رژیم غذایی آن‌ها شامل شکر زیادتر و کربوهیدرات‌های ساده‌ای مانند نان سفید و بی‌سبوس، شیرینی‌جات و ماکارونی است، در طول شب دفعات بیشتری از خواب بیدار می‌شوند. کسانی که مشکل خواب دارند، به‌خوبی می‌دانند که هر بار بیدار شدن در میانه خواب می‌تواند به طور بالقوه به بی‌خوابی و کسالت و کلافگی بعد از آن منجر شود. بنابراین درست است که کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند، زودتر خوابمان ببرد؛ ولی برای خواب عمیق، بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که شامل مقادیر بالای فیبر هستند، مانند نان‌های سبوس‌دار، غلات و حبوبات و میوه‌ها را مصرف کنیم.

به گفته دکتر سن آنژ، «کربوهیدرات‌های پیچیده باعث کمک به ثابت ماندن سطح قند خون می‌شوند» و همین امر است که خوردن غذاهای فیبردار گیاهی را با خواب بهتر پیوند می‌دهد.

تماشا در یوتیوب

بی‌خوابی یا رژیم غذایی ناسالم؛ کدام‌یک عامل دیگری است؟

محققان علوم تغذیه می‌گویند؛ همان‌طور که آنچه می‌خوریم، می‌تواند روی کیفیت خواب ما تاثیرگذار باشد، خوب خوابیدن هم می‌تواند در انتخاب رژیم غذایی ما یا به‌قولی غذاهایی که هوس می‌کنیم، اثر بگذارد. نتایج مطالعات بالینی نشان می‌دهند که وقتی افراد بدخواب می‌شوند، از نظر روانشناسی در وضعیتی قرار می‌گیرند که بیشتر هوس فست‌فود و غذاهای بی‌کیفیت و شکم سیرکن می‌کنند. در این تحقیقات افرادی که فقط اجازه داشتند ۴ تا ۵ ساعت در شبانه‌روز بخوابند، بیشتر به دنبال خوردن فست‌فود و خرده‌خوری در طول روز بوده‌اند. این افراد بیشتر احساس گرسنگی کرده و به دنبال خوردن شیرینی‌جات بوده‌اند.

در مردان، کم‌خوابی باعث ترشح بیشتر «گرلین» یا هورمون گرسنگی می‌شود. این در حالی است که کم‌خوابیدن در زنان باعث افزایش ترشح هورمون «جی‌ال‌پی-۱» می‌شود که عامل اصلی حس سیری است.

کم‌خوابی منجر به تغییراتی در مغز نیز می‌شود. در مطالعات بالینی سن ‌آنژ و همکاران او، اسکن مغزی افرادی که فقط اجازه داشتند ۴ تا ۵ ساعت در شبانه روز بخوابند، از بیش‌فعالی مراکز لذت مغز در اثر خوردن پیتزا، سوسیس، پیراشکی و آب‌نبات خبر می‌داد. اما در مقابل خوردن غذاهای سالمی مثل هویج، ماست و میوه این مراکز در افرادی که کم می‌خوابیدند، کمتر از زمانی که خواب کافی داشتند، فعال بود. نهایتا با ۵ روز خواب نرمال، مراکز لذت این افراد به حالت عادی برگشته و واکنش طبیعی نسبت به خوردن غذاهای سالم یا فست فود از خود نشان می‌داد.

تحقیق دیگری که در کالج کینگز لندن در بریتانیا انجام شده است نشان می‌دهد که خواب خوب و کافی در افزایش اراده ما برای خودداری از خوردن غذاهای ناسالم تاثیرگذار است. این تحقیق نشان داده است که افرادی که عادت به کم‌خوابی داشته‌اند، وقتی به آن‌ها کمک شده که در شبانه‌روز به طور میانگین یک ساعت بیشتر بخوابند، رژیم غذایی سالم‌تری را دنبال کرده‌اند. مهم‌ترین تغییر غذایی که این افراد از خود نشان داده بودند، کاهش ۱۰ گرمی از میزان شکر مصرفی بود. این میزان شکر هر چند ممکن است ناچیز به‌نظر برسد؛ اما در بلندمدت با توجه به اثرات زیان‌بار قند، اقدام بزرگی خواهد بود.

حالا که می‌دانیم تغذیه و خواب دو موضوع در هم‌تنیده هستند و بهبود یکی بر سالم‌تر بودن دیگری اثرگذار است، ایجاد یک چرخه سالم که بتواند هر دو را بهتر کند، حیاتی است. بنابراین از همین امروز بهتر کردن خواب و خوراک خود را در اولویت قرار دهید و بگذارید سبک زندگی سالم هم شما را خوش‌خواب‌تر از همیشه کند و هم خوب‌خوراک‌تر. غذاهای سالمی مانند نان‌ سنگک، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار مثل سبزی خوردن، کرفس، اسفناج، کاهو، شلغم، لبو و غلاتی مانند جو و گندم سبوس‌دار بخورید. از خوردن گوشت قرمز پرهیز کنید. گران شدن این نوع گوشت بهانه خوبی است که آن را برای همیشه از غذای خود حذف کنید. به جای گوشت قرمز، مرغ یا ماهی بخورید. اگر بتوانید خوردن گوشت را از غذای خود حذف کنید، به محیط زیست و تغییر اقلیم هم کمک بزرگی کرده‌اید و احتمالا تابستان چند سال دیگر که به مسافرت بروید مراتع را سرسبزتر از همیشه خواهید دید. خوردن کره و خامه را به حداقل برسانید و به جای آن ماست و شیر کم‌چرب بخورید. در کنار این‌ها برای خواب خود هم برنامه داشته باشید. در طول روز تحرک داشته باشید تا حسابی خسته شوید. از تلویزیون و خبر‌خواندن در ساعات پایانی شب پرهیز کنید و کتاب را جایگزین آن کنید. خوب بخوابید و خوب بخورید تا بهتر، شادتر و طولانی‌تر زندگی کنید.

از همین بلاگ بخوانید:

علایم فشار خون بالا را با یائسگی اشتباه نگیرید

۹ راه کنار آمدن با افسردگی پس از زایمان

۷ پیشنهاد برای تاب‌آوری؛ در شرایط عدم قطعیت مثل این روزها چه کنیم؟

با آجیل و آب انگور به جنگ پارکینسون بروید

آفتاب بگیرید، بخوابید و نیمرو با سیر تازه بخورید؛ راه‌های کم‌هزینه برای مقابله با کرونا

مشکل بی‌تحرکی دوران کرونا را چه‌طور حل کنیم؟